Рацион питания играет важную роль в нашем здоровье — он обеспечивает организм энергией, необходимыми нутриентами (белками, жирами, углеводами, витаминами) для обновления клеток, нормального функционирования органов и укрепления иммунитета.

Управление Роспотребнадзора по Тульской области напоминает, что правильный подбор рациона — залог долгой и активной жизни.

Главное — учитывать индивидуальные особенности организма, так как универсального меню для всех не существует.

Ключевым параметром правильного питания является калорийность, норма которой зависит от возраста, пола, уровня активности и метаболизма. В среднем суточная норма составляет от 1800 до 3000 ккал. Активные люди, занимающиеся спортом, нуждаются в более калорийных рационах, богатых белком, для роста мышц и поддержания метаболизма. В то время как при сидячем образе жизни необходимо снизить потребление углеводов и жиров, чтобы избежать набора лишнего веса — важно, чтобы потребленные калории соответствовали расходу энергии за день.

Питание должно быть сбалансированным и разнообразным — соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять примерно 1:1:4.

Ориентировочные нормы суточных порций:

Хлеб, зерновые и картофель: 1 кусок хлеба, 125 г каши, 200–250 г картофеля или супа

Овощи: 1 овощ среднего размера или 100–200 г овощей в готовом виде

Фрукты: 1 фрукт среднего размера или 100–125 мл фруктового сока

Молочные продукты: 250 мл молока или йогурта, 30 г сыра

Мясо, рыба, птица, бобовые: 85–90 г мяса или рыбы, 180–200 г курицы, 1 яйцо, 180–200 г бобовых

Также важно соблюдать режим питания — есть лучше три раза в день с двумя перекусами, не делая большие интервалы более 4 часов. Не рекомендуется есть позднее чем за 1,5 часа до сна и ограничить потребление соли, сахара, газированных напитков, полуфабрикатов и фастфуда.

Объем жидкости легко рассчитать: умножьте свой вес в килограммах на 35 (мужчины) или 31 (женщины). В жаркую погоду и при интенсивных физических нагрузках этот показатель стоит увеличить. Предпочтение отдавайте чистой питьевой воде, которая помогает поддерживать баланс жидкости в организме.